【登山體能指南】練體能?練技術?登山訓練,你練對了嗎?

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登山的負重訓練,要怎麼練?


登山前我們會進行各種準備,在體能準備上許多人會選擇跑步、騎單車,在登山界更有一句話這麼說「登山就是最好的訓練」於是直接負重進行登山,就變成許多山友習慣的訓練,甚至是唯一的訓練方式。


是在訓練,還是破壞?


過往的登山訓練,有點像是訓練的「懶人包」,直接找一個類似的行程路線登山,體力不好就是爬得不夠多、背得不夠重,這樣的訓練方式看似便利又經濟,有練到一點肌力、有練到一點心肺、還有練到負重能力,看似什麼都有,卻也什麼都不精,一不小心還可能受傷。許多人練了多年或許沒事,不過每個人的程度狀況背景都不同,經驗法則是一種機率,成敗端看運氣。


然而,現代科學發展至今,我們能從錯誤經驗裡面找到有用的方法,現在我們知道,對的心率區間可以提升有氧能力、適當的重量訓練組可以增加肌力,花 8 個小時登山想提升各項體能,可能比不上 2 個小時扎扎實實的體能訓練。傳統的登山訓練沒有經過縝密的計畫,也讓不少人飽受傷害之苦,其中又以膝傷最多,因爲登山本身就是對肌肉關節有一定壓力的運動,研究調查登山時膝關節等同承受著 3-4 倍的體重,不適當的負荷、過多的運動量、頻繁密集的鍛練,可能在獲得訓練成果的同時,也讓身體累積過度的勞損,那麼訓練就會像一把「雙面刃」,造成不可逆的骨骼傷害。這時候就值得思考,你所做的,對身體是訓練,還是破壞呢?當然登山負重訓練還是有其益處的,那麼應該要怎麼練才比較「對」呢?


高海拔訓練、體能訓練與實際登山訓練(傳統訓練)


登山是長時間、長距離的負重運動型態,且其中的變項(環境、氣候、人)非常大,而運動訓練講求的是訓練劑量與身體的反應關係,需要是精準且可評估的。在登山的情境裡面,一般人很難去控制精準的訓練量,往往身體獲得更多的損耗而難以察覺,到高海拔地區進行的適應訓練,需要專業的規劃、密集監控心跳與血氧等數據,加上事前諸多的準備才能達到訓練效果,而在一般的休閒登山上,需要的是體能訓練與實際登山訓練,可以運用下面金字塔圖來了解。


體能的建立,應該仰賴平時規律的運動訓練,有了基本的體能後再進行實際登山訓練,攀登難度更高的山,再加入更進階的專業訓練,彼此做出區隔才是有效益又安全的做法。良好的登山能力,需要基礎體能做根基。「促進體能可以透過耐力、肌力、柔軟度等個別訓練強化,而實際登山訓練則可專注在技術、應用面上的調整」。正所謂沒有最好的訓練,只有最適合的訓練,只要掌握自身的狀況,運用有效率的時間,適切的訓練劑量,達到所需的目標成果,不斷的修正與精進,就是最佳的訓練方式。



負重登山訓練的效益


知道了體能訓練、特殊訓練、傳統訓練上的差異,實際負重登山訓練還是有其效益的,主要的益處有二:


1. 負重行走移動能力

背著大背包在戶外地形上怎麼跨步、怎麼用力、怎麼維持姿勢、怎麼轉移重心,這種負重走路「技術」的練習,是屬於登山特有的專項動作,我們常常看到經常在山裡走的人,腳步輕盈,行動敏捷,不受背負重量影響,這就是山友說的「路感」,也就是經年累月訓練出來的「走路技術」,技術訓練的實施要點就是高度專注,不累積疲勞,而且適量適度就行。


2. 長時間負重能力

當我們扛起一個大重量在身上,全身的肌纖維都要動員來撐住身體,用盡全力往前移動個幾公尺。但登山的負重型態,與這種大負重刺激的程度不同,與大肌群相比,長時間低負荷的型態使肌腱韌帶獲得更多強化,使之能應付更長時間的負重,就像是原本覺得 15 公斤很重的背包,慢慢好像變輕了,就是肌腱韌帶、關節骨骼有慢慢變強的緣故,要獲得長時間的負重能力,也需要長時間的訓練培養。


進行實際負重登山訓練的技巧


1. 了解自身的狀況

進行負重登山訓練的第一步,是清楚瞭解自身的狀況,包含傷病史、過往的訓練經驗等,必要時諮詢醫師與專業人士意見,避免越級去挑戰難度太高的負荷與路線。


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2. 安排訓練計畫

有計劃的訓練才能掌握訓練成效,可運用週期化訓練概念依據年度目標、季目標來安排準備期、強化期與賽前期不同的訓練重點,例如活動前 6-8 週的體能養成,1-2 周的行前準備,活動後 1 周的體能恢復等,可多去學習相關訓練內容或參考專業書籍。



3. 設定合適負重

不適當的負重容易造成肌肉關節過度勞損,在訓練設定上可用行程所需的重量加上 10% 當作訓練目標, 這樣一來拿回原本負重則相對輕鬆,且較多的負重能增加訓練時的身體反饋,裝備、體能都有時間再補強及調整,合適負重能以過往經驗為考量,不應讓身體感到有任何不適。


4. 以熟悉的路線為佳

有效的訓練必然是有強度的,而熟悉的山域路線便於我們隨時調整計劃,有狀況時也能即時撤退,而固定的里程、爬升,也有助於訓練的記錄與分析。


5. 掌握漸進性原則

身體適應需要循序漸進,不可操之過急,掌握 5% 的漸進性原則,每次加重不超過 5 公斤,每次運動時間不增加超過 2 小時,規律訓練 4-6 週為一個階段,並且隨時掌握身體的反應,不斷的微調與修正,訓練的質重於量。


6. 依照實際登山去準備

負重登山訓練是行前準備的一環,除了訓練內容要接近實際行程,只要踏入戶外領域就可能發生風險,該帶足的基本裝備雨衣褲、頭燈、GPS 地圖、簡易補給等,都需視為正式登山,別因為熟練就輕忽,訓練計畫的執行時間、地點等資訊,也應讓留守的親友知悉。


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【作者介紹】

登山教練 / 體能教練|Max 張洊豪 Mountrain

  • 山域體能|負責人
  • 出去玩戶外分享協會|領隊
  • 台灣山岳雜誌|體能專欄作者
  • 世曦工程、聯安醫學集團、富邦金控|特約教練
  • SMC 運動心理教練
  • ISSA 運動科學學院 Level 1
  • Boot camp 團體訓練國際認證 DVRT
  • 功能性訓練沙袋 L1-L3
  • WFA野外急救員/救生員
  • 中華山協授證嚮導


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【登山體能指南】是 Hikingbook 與「Mountrain 山域體能」合作的特約專欄,由專業體能教練撰寫,透過提供正確的登山體能、訓練觀念,讓大家都可以更安全進行登山活動。


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