【登山體能指南】登山運動防護：運動傷害哪裡來？

說到膝蓋痛，可能是許多爬山的人共通的經驗，因此甚至有「爬山傷膝蓋」這樣的說法。然而，你有沒有想過為何膝蓋是這麼「熱門」的疼痛位置呢？從運動傷害的角度來看，又可以怎麼理解呢？就讓專業教練帶你一探究竟！

教練常常詢問一起爬山的夥伴，和遇到的山友，他們身體遇到的疼痛問題，想做個調查，於是製作了相關的調查問卷，在 30 位填寫調查表的朋友中，有 25 人的身體曾經出現過疼痛，比例高達 80%，這當中有各式各樣不同的疼痛，但是不管是大痛小痛，這 25 人有一個共通點，撇開登山資歷不看，他們的膝蓋或多或少都出現過不適，不論是曾經或是正在發生，通通有獎，膝痛也榮登我目前疼痛排行榜的第一名，陸續是肩頸，腰等等。這樣的發現，使我好奇，膝蓋的問題，是不是登山者的最大敵人呢？要解決疼痛，必須要了解它發生的原因，我們可以從幾個面向了解傷害是怎麼發生的。

身體無時無刻都承受著力

我們存在一個充滿重力的世界，我們知道移動是由力、反作用力、摩擦力所構成，當我們往前走路，反作用力會回饋我一倍的體重，我們身體承受的力，來自於體重＋負重（衣物、裝備等重量）＋加速度，速度愈快，反作用力愈大。根據走路、跑步、登山、跳躍等不同程度的動作，身體總是承受著不同程度的反作用力。

當我們每次落地時，地面的反作用力，會由下往上經由腳底、腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎，一路往上傳遞，我們稱為動力鏈，而附著在骨頭上的肌肉，就像彈簧的功能一樣，幫助我們吸收、儲存、釋放位能，讓我們能利用作用力產生連綿不斷的動力鏈，維持前進的動能。而如果這些反作用力沒有辦法被身體的肌肉關節好好消化利用，壓力就會累積在身體裡面。

身體無法好好吸收反作用力，通常有 2 個原因：

1. 肌肉失去彈性

過度緊繃或無力的肌肉，會失去對關節的保護力，不只缺乏運動的一般人，這也常常發生在運動過量，恢復不足的運動員身上。

2. 不良的身體排列

下面會加以說明，不良的身體排列會導致「姿勢變形」，造成各種的疼痛、慢性傷害。

我們的身體很有意思，有一些關節似乎擁有較大的活動度，像腳踝、髖關節、肩膀、手腕等；有一些關節的活動度較小，像膝關節、手肘等，只有單一面向的活動角度。而人體專家也發現，大活動關節跟小活動關節是交互存在的，推測這樣的功能性目的，是為了穩定支撐身體的骨架，每個關節負責各自的任務，周邊的肌腱韌帶發揮應有的強度，在動作中協同完成各自的工作，我們稱之為「關節的功能性」。

當負責大活動的關節失去了功能，負責穩定的關節就要來補償它的工作，稱為「代償」作用，一連串的代償造成骨牌效應，讓整個身體失去對的排列。舉個例子，在深蹲的動作裡面，當腳踝和髖關節活動度不好，限制了蹲的範圍，原本要負責穩定的膝蓋和腰，也會失去穩定，來代償失去的活動度，造成整個姿勢的變形。

姿勢體態的變形，造成關節的相互代償，肌肉使用時序的錯誤，整體動作品質的下降，失去了動作的功能性；當這樣蹲的時候，壓力就會往膝蓋、腰椎、頸椎去轉移。而這些容易代償的位置，就是一般人容易疼痛和受傷的位置！

膝關節是登山健行等下肢運動，最容易發生代償的地方。

膝關節是登山健行等下肢運動，最容易發生代償的地方。 我們來看看爬山最常用的下半身，充滿彈性的腳踝、髖關節擁有非常大的活動度。就好像人體的避震系統，好的動作品質，會使用到這些關節，當動作品質下降的時候，負責穩定的膝關節承受了過多的壓力，而膝蓋又不像腳踝一樣擁有多方向的活動能力，這樣不好的動作，會從生活中的上下樓梯，影響到爬山時的上下坡，長期下來就很可能因為磨損或磨擦，造成不同程度的膝關節病變。

生活中不良的動作模式，會轉移到運動中發生。

總結以上，疼痛或傷害發生的原因可歸納為：

關節失去功能性 → 體態姿勢變形 → 造成動作代償 → 關節骨骼累積壓力 → 造成急性與慢性的傷害

關鍵的源頭，就是關節動作失去了功能，是什麼原因造成的呢？

1. 現代人的坐式生活型態，姿勢體態不良。

2. 肌肉緊繃或無力，身體缺乏活動與鍛鍊。

3. 負重過度，運動強度太高或運動量太大，身體過度負荷。

當身體承受的力，無法被有效吸收利用，超過肌肉關節能負荷，就會造成各種疼痛或運動傷害。

了解了運動傷害的成因之後，我們也必須知道萬一發生運動傷害，該如何處理。下一篇專欄〈運動傷害怎麼辦？不可不知的六大處理原則〉就讓教練用實務經驗分享，正確的處理步驟與觀念！

【作者介紹】

登山教練 / 體能教練｜Max 張洊豪 Mountrain

• 山域體能｜負責人
• 出去玩戶外分享協會｜領隊
• 台灣山岳雜誌｜體能專欄作者
• 世曦工程、聯安醫學集團、富邦金控｜特約教練
• SMC 運動心理教練
• ISSA 運動科學學院 Level 1
• Boot camp 團體訓練國際認證 DVRT
• 功能性訓練沙袋 L1-L3
• WFA野外急救員/救生員
• 中華山協授證嚮導

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【登山體能指南】是 Hikingbook 與「Mountrain 山域體能」合作的特約專欄，由專業體能教練撰寫，透過提供正確的登山體能、訓練觀念，讓大家都可以更安全進行登山活動。

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