【登山體能指南】登山的體能恢復｜認識登山疲勞

你也有類似的經驗嗎？剛開始爬山的時候，下山的隔天，腳痠的不得了，連上下樓梯都有障礙；或是第一次在山上待比較多天，到了後面幾天，覺得愈走愈累，身上的背包也覺得愈來愈重？其實這些都跟「體能恢復」有關係，而既然登山屬於中高強度的運動，了解如何正確進行恢復，自然是非常重要的囉！今天這篇文章，就讓專業的體能教練 Max 來跟大家分享，爬山為什麼會累？又該怎麼判斷身體已出現疲勞？馬上來看看吧！

「教練！我下山後膝蓋好痛！」

「教練！我運動完的隔天鐵腿，全身痠痛到不行！」

「教練！行程的後半段體力下滑，累到快走不動了！」

「教練！連續好幾天的行程，我感覺到體力都無法恢復，越走越累！」

以上情形，你是否也有相同經驗呢？教練常常被學員問到「每次下山總是要休息好久才能恢復，是不是我操得不夠？」我總是第一句先問他：「你下山後有沒有做運動恢復？」通常聽到的是「沒有」或是說「我下山會去大吃一頓，泡個湯，這樣算嗎？」，只有少數會聽到「有啊！我在運動後會收操，拉拉筋」。

由此可知，一般人對收操的定義為拉筋，且大多數的人還沒有習慣，亦或是不知如何做。事實上無論是拉筋（伸展）、營養、睡眠都只是恢復的其中一種「方法」，如何將這些「方法」正確有效的操作，了解背後的原理與使用時機，才是有效且完整的「運動恢復」。

疲勞與恢復

身體進行各種活動都會消耗氧氣與能量，消耗的同時也在進行代謝與恢復，當進行一般活動、或是運動強度低的時候，疲勞與恢復能達到平衡，以至於疲勞不會累積太多（散步，或生活中的活動）；但是當強度逐漸增加（負荷或速度），來不及恢復的疲勞物質就會堆積（例如乳酸），當大量的疲勞物質堆積無法代謝，最終就會使肌肉無法正常作用，導致運動停擺，在運動的情境下，疲勞與恢復就是一場角力賽，更多的疲勞相對需要更多的恢復時間。

過度運動與長期疲勞

任何形式的運動 / 訓練，對身體都會產生一定程度的「耗損」，較大的耗損「超負荷」會使體能暫時衰退（圖中曲線下降的階段），當經過充分休息後身體會逐步恢復（圖中曲線上升階段），甚至會向上適應出現「超補償」使體能感覺比之前更好、更進步，但當身體還未恢復就進行反覆的超負荷、高強度訓練，或是連續多天數的長時間運動，就會陷入過度運動的負循環，使體能每況愈下，造成長期疲勞。

登山的疲勞

從運動生理的角度來看，運動的強度與持續時間，決定運動類型偏向使用磷化物（無氧系統）還是脂肪（有氧系統），以登山這種「中高強度長時間距離」類型的運動，身體會消耗大量的氧氣與能量，主要來源為醣與脂肪（混合系統），當運動時間超過 2 小時以上，肌肉內儲存的肝醣就會逐漸消耗殆盡，若無法有效的進行恢復，隨著行程時間的增加，疲勞感也會日益加劇，身體的運動能力主要仰賴全身肌群的力量，當肌肉內的肝醣被消耗殆盡，就像一台燃料耗盡的汽車，體能會嚴重下滑，出現過度運動、延遲性肌肉痠痛、肌腱關節發炎、免疫力下降等等不同程度的運動傷害，尤以多天數的登山活動恢復力就顯得至關重要，由此可知只要能強化身體的抗疲勞能力與恢復能力，登山就能更輕鬆。

疲勞的徵狀

登山動輒數天以上，有些人睡一覺就能恢復，有些人狀況一天比一天差，體能耗損與恢復是環環相扣的交互關係，會受行程安排、行進速度、負重、環境適應、營養、睡眠等因素影響，即使是體能好的人，也可能因為恢復不佳，陷入疲勞的情形，身體處於疲勞可從下列幾個徵兆判斷：

1. 肌力衰退：原本從事的運動感覺更為費力，負重能力變差。

2. 安靜心率上升：測量靜止狀態時的心跳，會比平時還高 5-10 下，此時則建議降低運動量。

3. 反應 / 注意力下降：反應比平時遲鈍，且注意力較不易集中。

4. 恢復能力變差：肌肉的延遲痠痛恢復較慢、尿液顏色偏深偏黃、明顯的疲勞感加劇。

5. 其他徵狀：包含免疫力降低 / 食慾降低 / 失眠 / 情緒起伏較大等。

運動不要過度，爬山也不要過度

現代人凡事追求效率，運動與訓練固然重要，但若運動過度反而徒增傷害風險；因此，更需要懂得掌握強度、瞭解自身的狀況。如何對抗疲勞，增加體能恢復的效率，是維持運動表現的關鍵，更是維持身心平衡與長期健康的聰明做法。

【作者介紹】

登山教練 / 體能教練｜Max 張洊豪

• Mountrain 山域體能｜負責人
• 出去玩戶外分享協會｜領隊
• 台灣山岳雜誌｜體能專欄作者
• 世曦工程、聯安醫學集團、富邦金控｜特約教練
• SMC 運動心理教練
• ISSA 運動科學學院 Level 1
• Boot camp 團體訓練國際認證
• DVRT 功能性訓練沙袋 L1-L3
• WFA野外急救員/救生員
• 中華山協授證嚮導

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【登山體能指南】是 Hikingbook 與「Mountrain 山域體能」合作的特約專欄，由專業體能教練撰寫，透過提供正確的登山體能、訓練觀念，讓大家都可以更安全進行登山活動。

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